Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки воспретили. Ну и хорошо! Поэтому что на данный момент хорошее время для поддержки себя в неплохой физической форме.
Если ранее вы месяцам либо даже годами желали создать это, но страшились идти в тренажерный зал либо же не хватало времени на доп физическую нагрузку — время пришло.
Начнем с упражнений для всех и всякого. Для вас не пригодятся гантели, скамьи, совершенно ничего. Просто идёте и делайте.
Но! На этом статья не завершается. Непременно прочитайте всё до конца: как упражнения использовать, о питании и что в принципе ожидать от тела в критериях резко изменившихся занятий.
Вот они, действенные упражнения для занятий дома
Содержание статьи:
- 1. Вот они, действенные упражнения для занятий дома
- 2. 1. Воздушные приседания
- 3. 2. Отжимания от пола
- 4. 3. Подтягивания прямым широким хватом
- 5. 4. Подтягивания оборотным узеньким хватом
- 6. 5. Тренировка мускул кора
- 7. Тренировочная программка
- 8. Как стремительно деградируют мускулы и сила без физической перегрузки?
- 9. Как нужно трениться для поддержки наработанных мускул и силы?
- 10. Как стремительно можно возвратить потерянный итог?
- 11. Что с пищей?
- 12. Очередной небольшой совет
Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без утрат в силе и мышцах не надо много упражнений и некое особое оборудование. Довольно веса собственного тела.
Если есть турник — совершенно отлично. А резиновые петли, плюс ручка от швабры просто поменяют блочные тренажеры, гантели и даже штангу.
Эти же упражнения станут хорошим подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее вольного времени для этого либо же опасающихся выбираться в тренажерный зал совершенно без подготовки.
Месяц-полтора домашних занятий и добро пожаловать в всякую «качалку»!
1. Воздушные приседания
Базисное упражнение на проработку ног. Для новичков довольно 3-4 подходов по 10-20 повторений в любом. Отдых меж подходами 60-90 секунд. Плавненько садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обыкновенной скоростью около секунды.
Направьте внимание на постановку ног: пятки приблизительно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° либо около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз вспять, допустим маленький наклон вперед в процессе. Когда встаете, пытайтесь, чтоб упор был в пятки — это очень принципиально. В неприятном случае перегрузка будет сдвигаться с мускул в коленный сустав.
Если не удается сдвинуть центр масс на пятки, просто поставьте ноги чуток обширнее и во время приседа далее отводите таз вспять.
Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!
Варианты усложнения для продвинутых атлетов:
Добавление полуприседа — сначала медлительно садимся в пол, потом привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медлительно!) и встаем стопроцентно. Это один повтор. 15-20 таковых в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.
Внедрение тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову либо же на плечи впереди себя (что-то типа передних приседаний). Я предпочитаю крайний вариант с перегрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.
2. Отжимания от пола
Хорошее упражнение для тренировки грудных мускул, трицепса и фронтальной дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с неплохим тренировочным опытом. Довольно отжиматься в таковой технике, как показано выше, но на движение вниз растрачивать 4-5 секунд, а подниматься с обыкновенной скоростью.
Новеньким хватит 3-4 подходов по 10 повторений в любом. Девицам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если трудно с колен, тогда отжимайтесь от стенки — подберите расстояние таковым образом, чтоб на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.
Вариантов отжиманий и их усложнении масса. Кроме роста времени под перегрузкой можно забросить ноги на табуретку либо диванчик. Желаете больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу либо пробуйте «алмазные отжимания».
Если упор делаете конкретно на грудные мускулы, в верхней позиции не разгибайте руки стопроцентно и при всем этом лопатки держите сведенными.
3. Подтягивания прямым широким хватом
Прекрасное упражнение для развития спины, хотя и далековато не для новичков. Врубается фактически весь массив мускул спины с упором на широчайшие. Не считая того, работают задняя дельта и бицепс.
Девицы могут созодать то же самое с низкого турника, делая упор пятками о землю.
Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции недозволено расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. Другими словами, спина напряжена повсевременно.
4. Подтягивания оборотным узеньким хватом
Очередное полезное упражнение для спины с упором на низ широчайших, плюс это базисное полисуставное движение для развития бицепса. Советы те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.
Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, довольно в любом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в любом из упомянутых вариантов подтягиваний потрясающе проработают спину, предплечья, бицухи и задние дельты.
5. Тренировка мускул кора
Для подавляющего большинства людей будет полностью довольно традиционных скручиваний на полу. Поясница обязана быть плотно прижата к полу, руки впереди себя, скручиваетесь без расслабления в оборотной фазе движения, другими словами плечи на пол не опускаем.
В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке наращивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровненькая и без прогиба, лопатки разведены.
Для тренированных людей рекомендую также добавить оборотные скручивания в форме подъема коленей. Если делать это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда меж телом и бедрами угол 90°.
Ноги поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при всем этом стараетесь конкретно скрутиться, подтягивая колени к груди.
Тренировочная программка
Сочинять велик нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по последующей схеме (отдых меж подходами от 60 до 120 секунд):
1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 неспешных повторений).
2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).
3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медлительно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом меж подходами).
4. Подтягивания оборотным узеньким хватом (3 подхода на максимум повторений).
5. Скручивания либо оборотные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).
6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).
Если нет турника, тогда рекомендую вот таковой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:
Две-три такие тренировки на все тело в недельку дозволят просто держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже издавна увлекается «железом».
Для новичков же это хороший старт, чтоб приготовить себя к предстоящему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией перегрузки и вы на 100% подготовите организм к действенной работе с отягощениями.
Может быть, кому-то таковой вариант тренировки покажется кислым и очевидным. Дескать, в Сети сотки различных упражнений с весом собственного тела, а здесь обыкновенные отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу только, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мускул под перегрузкой и неопасное для суставов, правильное исходя из убеждений биомеханики движение.
Способ был не раз проверен на практике и обосновал свою эффективность. Занимает не достаточно времени, на техническом уровне довольно обычной и не требующий каких-либо особенных способностей.
Сейчас давайте разберем три актуальных вопросца касательно способностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.
Как стремительно деградируют мускулы и сила без физической перегрузки?
Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, либо же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, итог приблизительно схож. В течение трех-четырех недель силовые характеристики и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).
Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация видна уже через недельку полного отсутствия кардио. Это соединено с течением времени «полураспада» митохондрий и понижением эффективности использования кислорода организмом.
Митохондрии являются так именуемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех действий, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и остальных задач.
Как нужно трениться для поддержки наработанных мускул и силы?
Исследовательских работ по этому поводу проводили много и постоянно вывод один — для удержания наработанного в силе и мышцах нужно в разы меньше труда, чем для заслуги такового результата.
С одной стороны, это отлично — ведь время от времени можно и расслабиться, не боясь «сдуться» при понижении перегрузки. В общем-то, так и будет при закрытых тренажерных залах и использовании средств находящихся под рукой для подмены штанги, гантелей и тренажёров.
С иной стороны, таковая изюминка может привести к проф искажению спортсмена либо тренера.
К примеру, наработал человек импозантную мышечную массу и силу, используя базисные полисуставные упражнения. Потом занялся тестами со спец перегрузкой и агрессивно изолированными упражнениями. Уменьшения размеров мускул нет, сила сохраняется, из что делается вывод, что упражнение действенное. Потом о этом громозвучно объявляется через Instagram, YouTube и остальные источники.
В итоге новенькие, игнорируя «скучноватые» базисные движения, страдают с экзотичными упражнениями, но не получают приметного результата в росте мускул и силы. В чём же тогда смысл? В прекрасной картинке в соц сетях и в вербовании публики необыкновенными упражнениями.
Но в сторону лирику, давайте побеседуем о конкретике. Согласно одному из крайних направленных на определенную тематику исследовательских работ, для сохранения наработанного при помощи отягощений результата довольно в три раза наименьшей перегрузки.
Таковым образом, опытнейшему атлету, тренирующемуся пять-шесть раз в недельку, для поддержки хватит 2-3 еженедельных занятий. Если присутствовало к тому же свирепое каждодневное кардио, довольно бросить три легкие часовые пробежки.
Если речь о любителе с 3-4 посещениями тренажерного зала в недельку и парой-тройкой пробежек, то хватит 2-ух тренировок на силу в формате Full Body и пары-тройки интенсивных часовых прогулок.
Как стремительно можно возвратить потерянный итог?
В жизни всякое бывает и если вдруг случился полный перерыв в тренировках без способности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.
«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради необходимо отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некие выработки есть. Хорошо они описаны в статье на Popular Science.
Если коротко, то мускулы сами по для себя ничего не помнят, у их нет собственных мозгов для этого. Но в процессе тренировок на силу возрастает количество ядер снутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек долгое время (прямо до пары лет) не тренится совершенно. Когда перегрузка возникает вновь, эти ядра активизируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь заполняются и тело стремительно возвращает былую форму.
Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) активировать огромное количество мышечных волокон при перегрузке сохраняется на всю жизнь, как и память о действенной амплитуде движения.
Как стремительно ворачивается форма? В среднем в три раза резвее, чем нарабатывается с нуля. Если утратили килограмм мускул, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных занятий.
Что с пищей?
То же самое, что и в обыкновенной жизни. Пытайтесь придерживаться равновесного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.
Рекомендую стопроцентно исключить алкоголь, не хранить дома сладости про припас (они все будут беспощадно съедены) и держать холодильник полным.
Лучше иметь с припасом последующие продукты: яичка, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, также зелень (лучше в форме готовых салатов) и набор возлюбленных соусов.
Когда холодильник полон обычной и здоровой едой, существенно понижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.
Для тех, кому тяжело себя надзирать, к примеру, вечерком и охото съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:
1. Попытайтесь интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сопоставлении с обыкновенными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то быть может так легче себя надзирать.
2. Завтрак и обед делайте в главном белковыми и большенными по размеру, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и 10-ка белков и т. д.), а на ужин оставляйте главный собственный дневной калораж, чтоб можно было фактически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.
3. Попытайтесь перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все отлично с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ) и желчным пузырем. При наименьшем количестве углеводов в рационе осязаемо понижается аппетит.
Очередной небольшой совет
Закончите внимательно смотреть за новостями. Все принципиальное, что может коснуться конкретно вас, скажут друзья либо родственники. Остальное — это информационный шум, очень плохо влияющий на настроение и общее состояние в целом.
Наглядевшись новостей, начинаешь жалеть о прошедшем и волноваться о будущем, в то время как жить нужно реальным — тут и на данный момент. Прошедшее уже случилось, и оно никак не воздействует на ваше истинное. А будущее еще не пришло и оно тем наиболее не способно влиять на истинное.
Будьте здоровы и не забивайте для себя голову излишним.
Создатель в Twitter, Facebook, Instagram.
ПОНРАВИЛАСЬ НОВОСТЬ:
Как не разжиреть дома. 5 лучших упражнений на главные мускулы — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт