Как не разжиреть дома. 5 лучших упражнений на главные мускулы

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки воспретили. Ну и хорошо! Поэтому что на данный момент хорошее время для поддержки себя в неплохой физической форме.

Если ранее вы месяцам либо даже годами желали создать это, но страшились идти в тренажерный зал либо же не хватало времени на доп физическую нагрузку — время пришло.

Начнем с упражнений для всех и всякого. Для вас не пригодятся гантели, скамьи, совершенно ничего. Просто идёте и делайте.

Но! На этом статья не завершается. Непременно прочитайте всё до конца: как упражнения использовать, о питании и что в принципе ожидать от тела в критериях резко изменившихся занятий.

Вот они, действенные упражнения для занятий дома

Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без утрат в силе и мышцах не надо много упражнений и некое особое оборудование. Довольно веса собственного тела.

Если есть турник — совершенно отлично. А резиновые петли, плюс ручка от швабры просто поменяют блочные тренажеры, гантели и даже штангу.

Эти же упражнения станут хорошим подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее вольного времени для этого либо же опасающихся выбираться в тренажерный зал совершенно без подготовки.

Месяц-полтора домашних занятий и добро пожаловать в всякую «качалку»!

1. Воздушные приседания

Базисное упражнение на проработку ног. Для новичков довольно 3-4 подходов по 10-20 повторений в любом. Отдых меж подходами 60-90 секунд. Плавненько садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обыкновенной скоростью около секунды.

Направьте внимание на постановку ног: пятки приблизительно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° либо около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз вспять, допустим маленький наклон вперед в процессе. Когда встаете, пытайтесь, чтоб упор был в пятки — это очень принципиально. В неприятном случае перегрузка будет сдвигаться с мускул в коленный сустав.

Если не удается сдвинуть центр масс на пятки, просто поставьте ноги чуток обширнее и во время приседа далее отводите таз вспять.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сначала медлительно садимся в пол, потом привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медлительно!) и встаем стопроцентно. Это один повтор. 15-20 таковых в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Внедрение тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову либо же на плечи впереди себя (что-то типа передних приседаний). Я предпочитаю крайний вариант с перегрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

2. Отжимания от пола

Хорошее упражнение для тренировки грудных мускул, трицепса и фронтальной дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с неплохим тренировочным опытом. Довольно отжиматься в таковой технике, как показано выше, но на движение вниз растрачивать 4-5 секунд, а подниматься с обыкновенной скоростью.

Новеньким хватит 3-4 подходов по 10 повторений в любом. Девицам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если трудно с колен, тогда отжимайтесь от стенки — подберите расстояние таковым образом, чтоб на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариантов отжиманий и их усложнении масса. Кроме роста времени под перегрузкой можно забросить ноги на табуретку либо диванчик. Желаете больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу либо пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете конкретно на грудные мускулы, в верхней позиции не разгибайте руки стопроцентно и при всем этом лопатки держите сведенными.

3. Подтягивания прямым широким хватом

Прекрасное упражнение для развития спины, хотя и далековато не для новичков. Врубается фактически весь массив мускул спины с упором на широчайшие. Не считая того, работают задняя дельта и бицепс.

Девицы могут созодать то же самое с низкого турника, делая упор пятками о землю.

Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции недозволено расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. Другими словами, спина напряжена повсевременно.

4. Подтягивания оборотным узеньким хватом

Очередное полезное упражнение для спины с упором на низ широчайших, плюс это базисное полисуставное движение для развития бицепса. Советы те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.

Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, довольно в любом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в любом из упомянутых вариантов подтягиваний потрясающе проработают спину, предплечья, бицухи и задние дельты.

5. Тренировка мускул кора

Для подавляющего большинства людей будет полностью довольно традиционных скручиваний на полу. Поясница обязана быть плотно прижата к полу, руки впереди себя, скручиваетесь без расслабления в оборотной фазе движения, другими словами плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке наращивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровненькая и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить оборотные скручивания в форме подъема коленей. Если делать это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда меж телом и бедрами угол 90°.

Ноги поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при всем этом стараетесь конкретно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Тренировочная программка

Сочинять велик нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по последующей схеме (отдых меж подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 неспешных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медлительно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом меж подходами).

4. Подтягивания оборотным узеньким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания либо оборотные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот таковой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в недельку дозволят просто держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже издавна увлекается «железом».

Для новичков же это хороший старт, чтоб приготовить себя к предстоящему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией перегрузки и вы на 100% подготовите организм к действенной работе с отягощениями.

Может быть, кому-то таковой вариант тренировки покажется кислым и очевидным. Дескать, в Сети сотки различных упражнений с весом собственного тела, а здесь обыкновенные отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу только, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мускул под перегрузкой и неопасное для суставов, правильное исходя из убеждений биомеханики движение.

Способ был не раз проверен на практике и обосновал свою эффективность. Занимает не достаточно времени, на техническом уровне довольно обычной и не требующий каких-либо особенных способностей.

Сейчас давайте разберем три актуальных вопросца касательно способностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Как стремительно деградируют мускулы и сила без физической перегрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, либо же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, итог приблизительно схож. В течение трех-четырех недель силовые характеристики и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация видна уже через недельку полного отсутствия кардио. Это соединено с течением времени «полураспада» митохондрий и понижением эффективности использования кислорода организмом.

Митохондрии являются так именуемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех действий, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и остальных задач.

Как нужно трениться для поддержки наработанных мускул и силы?

Исследовательских работ по этому поводу проводили много и постоянно вывод один — для удержания наработанного в силе и мышцах нужно в разы меньше труда, чем для заслуги такового результата.

С одной стороны, это отлично — ведь время от времени можно и расслабиться, не боясь «сдуться» при понижении перегрузки. В общем-то, так и будет при закрытых тренажерных залах и использовании средств находящихся под рукой для подмены штанги, гантелей и тренажёров.

С иной стороны, таковая изюминка может привести к проф искажению спортсмена либо тренера.

К примеру, наработал человек импозантную мышечную массу и силу, используя базисные полисуставные упражнения. Потом занялся тестами со спец перегрузкой и агрессивно изолированными упражнениями. Уменьшения размеров мускул нет, сила сохраняется, из что делается вывод, что упражнение действенное. Потом о этом громозвучно объявляется через Instagram, YouTube и остальные источники.

В итоге новенькие, игнорируя «скучноватые» базисные движения, страдают с экзотичными упражнениями, но не получают приметного результата в росте мускул и силы. В чём же тогда смысл? В прекрасной картинке в соц сетях и в вербовании публики необыкновенными упражнениями.

Но в сторону лирику, давайте побеседуем о конкретике. Согласно одному из крайних направленных на определенную тематику исследовательских работ, для сохранения наработанного при помощи отягощений результата довольно в три раза наименьшей перегрузки.

Таковым образом, опытнейшему атлету, тренирующемуся пять-шесть раз в недельку, для поддержки хватит 2-3 еженедельных занятий. Если присутствовало к тому же свирепое каждодневное кардио, довольно бросить три легкие часовые пробежки.

Если речь о любителе с 3-4 посещениями тренажерного зала в недельку и парой-тройкой пробежек, то хватит 2-ух тренировок на силу в формате Full Body и пары-тройки интенсивных часовых прогулок.

Как стремительно можно возвратить потерянный итог?

В жизни всякое бывает и если вдруг случился полный перерыв в тренировках без способности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради необходимо отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некие выработки есть. Хорошо они описаны в статье на Popular Science.

Если коротко, то мускулы сами по для себя ничего не помнят, у их нет собственных мозгов для этого. Но в процессе тренировок на силу возрастает количество ядер снутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек долгое время (прямо до пары лет) не тренится совершенно. Когда перегрузка возникает вновь, эти ядра активизируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь заполняются и тело стремительно возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) активировать огромное количество мышечных волокон при перегрузке сохраняется на всю жизнь, как и память о действенной амплитуде движения.

Как стремительно ворачивается форма? В среднем в три раза резвее, чем нарабатывается с нуля. Если утратили килограмм мускул, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных занятий.

Что с пищей?

То же самое, что и в обыкновенной жизни. Пытайтесь придерживаться равновесного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую стопроцентно исключить алкоголь, не хранить дома сладости про припас (они все будут беспощадно съедены) и держать холодильник полным.

Лучше иметь с припасом последующие продукты: яичка, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, также зелень (лучше в форме готовых салатов) и набор возлюбленных соусов.

Когда холодильник полон обычной и здоровой едой, существенно понижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя надзирать, к примеру, вечерком и охото съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попытайтесь интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сопоставлении с обыкновенными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то быть может так легче себя надзирать.

2. Завтрак и обед делайте в главном белковыми и большенными по размеру, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и 10-ка белков и т. д.), а на ужин оставляйте главный собственный дневной калораж, чтоб можно было фактически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попытайтесь перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все отлично с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ) и желчным пузырем. При наименьшем количестве углеводов в рационе осязаемо понижается аппетит.

Очередной небольшой совет

Закончите внимательно смотреть за новостями. Все принципиальное, что может коснуться конкретно вас, скажут друзья либо родственники. Остальное — это информационный шум, очень плохо влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Наглядевшись новостей, начинаешь жалеть о прошедшем и волноваться о будущем, в то время как жить нужно реальным — тут и на данный момент. Прошедшее уже случилось, и оно никак не воздействует на ваше истинное. А будущее еще не пришло и оно тем наиболее не способно влиять на истинное.

Будьте здоровы и не забивайте для себя голову излишним.

Создатель в Twitter, Facebook, Instagram.

ПОНРАВИЛАСЬ НОВОСТЬ:
Как не разжиреть дома. 5 лучших упражнений на главные мускулы — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт